Фотографија: из отворених извора Неки производи могу да покрију и до половине дневних потреба за магнезијумом
Магнезијум игра важну улогу у регулисању крвног притиска, јачању костију, регулисању нивоа шећера у крви и одржавању стабилног откуцаја срца. Према Националном институту за здравље, препоручени дневни унос магнезијума је 420 мг за већину одраслих мушкараца и 320 мг за одрасле жене. Тинејџерима се препоручује да конзумирају 360-410 мг дневно. Нутриционисти су рекли веривеллхеалтх.цом шта треба да једете да бисте напунили своје тело магнезијумом.
1. Орашасти плодови и семенке
- Бадеми: 30 грама печених бадема садржи 80 мг магнезијума, што је 19% препоручене дневне вредности.
- Индијски орах: Само 30 г печених индијских орашчића обезбеђује 74 мг магнезијума (18% препоручене дневне вредности).
- Семе конопље: Три супене кашике садрже 210 мг магнезијума (50% препоручене дневне вредности), плус здраве масти, влакна и све есенцијалне аминокиселине.
- Семе бундеве: 30 грама садржи 165 мг магнезијума (37% препоручене дневне вредности), као и протеине, влакна и здраве масти.
2. Махунарке
Махунарке, које укључују грашак, пасуљ и сочиво, богате су хранљивим материјама као што су протеини, фолна киселина, влакна, гвожђе и полинезасићене и мононезасићене масти.
- Црни пасуљ: 1 шоља куваног црног пасуља садржи 120 мг магнезијума, што је око 28% препоручене дневне вредности, према Универзитету у Рочестеру.
- Сочиво: Богато је протеинима, магнезијумом, влакнима, фолном киселином, калијумом и гвожђем. Једна шоља куваног сочива (200 грама) садржи 71,3 мг магнезијума, што је око 17% препоручене дневне вредности.
- Едамаме: Ова млада зелена зрна соје садрже 50 мг магнезијума по порцији од пола шоље, што је 12% препоручене дневне вредности. Едамаме такође садржи значајне количине влакана и протеина.
3. Цела зрна
- Киноа: Једна шоља садржи 118 мг магнезијума. Киноа такође садржи значајне количине влакана и гвожђа.
- Хељда: Једна шоља куваних, печених хељдиних крупица (зрна) садржи приближно 85,7 мг магнезијума, према УСДА.
- Цела пшеница: Можете повећати унос магнезијума, селена и фолне киселине тако што ћете изабрати хлеб од целог зрна, крекере или тестенину уместо рафинисаних белих сорти. Кришка хлеба од целог зрна садржи око 25 мг магнезијума, а шест крекера од целог зрна садржи око 30,8 мг.
4. Млечни производи
- Обрано млеко: Једна шоља обраног млека садржи око 30,8 мг магнезијума (око 7% препоручене дневне вредности), 132 мг калцијума и 3,43 грама протеина.
- Грчки јогурт са ниским садржајем масти: Типичан контејнер од 156 грама грчког јогурта са ниским садржајем масти садржи 16,7 мг магнезијума, 173 мг калцијума и 16,1 грама протеина.
5. Воће
- Суве смокве: Богате су влакнима и имају много витамина и минерала. Шоља сувих смокава садржи 101 мг магнезијума, што покрива 24% препоручене дневне вредности.
- Банане: Средња банана садржи 31,9 мг магнезијума. Банане су такође богат извор влакана, калијума, витамина Б6 и низа антиоксиданата и фитонутријената.
6. Поврће
- Кувани спанаћ: Пола шоље куваног спанаћа садржи 78 мг магнезијума, што помаже да се испуни 19% препоручене дневне вредности.
- Кромпир: 100 г печеног кромпира са кором садржи 43 мг магнезијума, што помаже да се испуни 10% препоручене дневне вредности. Кромпир је такође богат извор витамина Ц и калијума.
- Кукуруз шећерац: Пола шоље (око 100 грама) кукуруза шећерца садржи 21,9 мг магнезијума.
7. Тамна чоколада
Плочица од 3,5 унце (100 грама) може садржати између 48 и 129 мг, у зависности од садржаја какаоа и бренда. Тамна чоколада је такође богата гвожђем, бакром и манганом.
Коментари:
