Фотографија: из отворених извора
Одређена храна садржи хранљиве материје које подстичу здрав сан
Миран, квалитетан сан је основа доброг здравља. То утиче не само на ваш ниво енергије током дана, већ и на ваше расположење, когнитивне способности, имуни систем, па чак и на здравље срца, пише Марта Стјуарт.
Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), око трећине Американаца не спавају препоручених минималних седам сати по ноћи, што је неопходно за оптимално функционисање тела.
Као што је наведено у Еуропеан Хеарт Јоурнал, хронична депривација сна може повећати ризик од развоја болести као што су дијабетес, гојазност и кардиоваскуларне болести.
То је зато што сан даје нашем мозгу могућност да обради информације примљене током дана, а нашем телу могућност да се излечи и опорави.
Материјал каже да иако су умирујућа рутина пре спавања и хладна, мрачна соба неопходни, важно је и оно што једете током дана, укључујући и пре спавања.
„Хранљиве материје попут триптофана, мелатонина, магнезијума и антиоксиданата који се налазе у одређеним намирницама могу да подстичу опуштање и регулишу циклус спавања и буђења вашег тела“, рекла је нутрициониста Лорен Манакер.
Важно је дати предност лако сварљивим намирницама ближе пред спавање, како не би оптерећивали организам тешким радом када треба да се одмара.
„Једење хране која је лако сварљива и која обезбеђује стабилно ослобађање енергије може спречити пад шећера у крви који вас може пробудити ноћу. Тако да лагана ужина 1-2 сата пре спавања може помоћи, али ако једете тешки оброк преблизу кревету, може да поремети ваш сан“, додаје нутрициониста.
Листа намирница које се могу конзумирати пре спавања укључује следеће намирнице и пића:
1. Млеко
„Топло млеко пре спавања није само народна мудрост, већ хранљив начин да се припремите за миран ноћни сан“, рекла је нутрициониста.
Спрингер Натуре наводи да садржи триптофан и магнезијум, који промовишу опуштање. Осим тога, комбинација протеина и угљених хидрата помаже у стабилизацији нивоа шећера у крви преко ноћи, а електролити помажу да останете хидрирани, посебно ако сте склони ноћном знојењу.
2. Ораси
Ораси су идеална вечерња ужина јер садрже разне хранљиве материје за спавање. Триптофан је аминокиселина коју тело користи за производњу серотонина и мелатонина, који подстичу опуштање и бољи сан.
Поред тога, ораси садрже омега-3 масне киселине, за које је познато да смањују упале и подржавају здравље мозга, стварајући идеалне услове за миран сан.
Коначно, ту је и магнезијум, минерал познат по томе што смирује нервни систем и опушта мишиће. Студија је показала да ће здраве масти и протеини у орасима помоћи у стабилизацији нивоа шећера у крви током ноћи, смањујући вероватноћу буђења током ноћи.
3. Киви
Киви с киселим воћем је суперзвезда када је у питању подршка за спавање, захваљујући свом природном серотонину.
„Студије су показале да једење два кивија сат времена пре спавања може побољшати почетак сна, трајање сна и ефикасност. Воће такође садржи антиоксиданте као што су витамини Ц и Е, који могу да смање оксидативни стрес и упале које ометају миран сан“, рекао је Манакер.
4. Трешња
Трешње, посебно сорте Монтморенци, су још једно често потцењено средство за спавање.
„Оне су једна од ретких намирница које природно садрже мелатонин, хормон одговоран за регулисање циклуса спавања и буђења“, каже нутрициониста.
Поред тога, антиоксиданси које садрже, посебно антоцијанини, такође помажу у смањењу упале и оксидативног стреса, што може ометати миран сан.
5. Чај од камилице
Често се препоручује као лак начин да се опустите пре спавања, и то са добрим разлогом. Камилица садржи апигенин, антиоксиданс за који се показало да подстиче поспаност и побољшава квалитет сна.