Шта јести за здравље срца: стручњаци су навели 14 намирница

Фотографија: из отворених извора Ови производи ће смањити ниво „лошег“ холестерола у телу

Ако имате висок холестерол, важно је да знате која храна подржава здравље срца, а коју храну избегавати.

Да бисте смањили холестерол, фокусирајте се на свежу, целовиту храну, пише Веривеллхеалтх.

1. Лиснато зеленило

Конзумирање тамнозеленог лиснатог поврћа снижава ниво холестерола и смањује ризик од срчаних обољења. Једињења у лиснатом зеленилу помажу телу да се ослободи „лошег“ холестерола.

Примери лиснатог зеленила:

Кељ салата која чисти, освежава и даје енергију

• купус;
• кељ;
• спанаћ;
• блитва.

2. Поврће

Поврће је богато витаминима, минералима и влакнима и део је исхране за здравље срца и може смањити ниво лошег холестерола. Истраживања су показала да конзумирање више од три порције воћа и поврћа дневно снижава холестерол и крвни притисак.

3. Бобице

Бобичасто воће, укључујући купине, боровнице, малине и јагоде, богато је влакнима која су здрава за срце. Једење бобичастог воћа повезано је са нижим нивоом „лошег“ холестерола, триглицерида и крвног притиска.

4. Јабуке

Јабука дневно ће помоћи у спречавању високог холестерола. Јабуке су богате растворљивим влакнима, која снижавају ниво холестерола помажући телу да га елиминише. Преглед је открио да једење јабука снижава укупан холестерол и крвни притисак, што помаже у смањењу упале у телу.

5. Цела зрна

Цела зрна, као што су смеђи пиринач и овсена каша, важна су за здравље срца. Истраживања су показала да редовно конзумирање овса смањује ниво лошег холестерола јер је богат растворљивим влакнима.

Конзумирање три порције целих житарица дневно може смањити ризик од срчаних болести за 19% и можданог удара за 12%.

Примери целих житарица:

1. јечам;
2. смеђи пиринач;
3. булгур;
4. фарро;
5. овас;
6. кокице;
7. киноа;
8. црвени пиринач;
9. дивљи пиринач

Производи који садрже цела зрна могу укључивати хлеб од целог зрна, тестенину направљену од целе пшенице или пиринча и житарице за доручак које садрже булгур, овас, пиринач и интегралну пшеницу.

6. Махунарке

Махунарке су биљна храна која укључује пасуљ, сочиво и грашак. Пасуљ садржи влакна која се везују за холестерол и помажу телу да га елиминише.

7. Ораси

Орашасти плодови као што су бадеми, индијски ораси, ораси и пистације су богати влакнима и омега-3 масним киселинама. Конзумирање орашастих плодова може смањити укупан холестерол и триглицериде у крви, као и смањити упале и смањити ризик од кардиоваскуларних болести.

8. Масна риба

Показало се да једење рибе као што су лосос, пастрмка и сардине повећава добар холестерол и снижава лош холестерол.

Једење масне рибе сваке недеље такође може смањити ризик од:

• кардиоваскуларне болести;
• висок крвни притисак (хипертензија);
• метаболички синдром.

9. Авокадо

Авокадо може смањити ниво лошег холестерола јер је богат влакнима. Они такође могу подићи ниво доброг холестерола јер су богати мононезасићеним мастима.

10. Маслиново уље

Саставни је део медитеранске исхране, која има низ предности за здравље срца.

Маслиново уље је богато мононезасићеним мастима и антиоксидансима познатим као полифеноли. Они могу смањити упалу и смањити ризик од срчаних обољења.

11. Чиа семенке

Истраживања показују да конзумација чиа семенки може да снизи укупан холестерол и лош холестерол, док истовремено повећава добар холестерол.

12. Тамна чоколада

Истраживања показују да једење тамне чоколаде може смањити лош холестерол и повећати добар холестерол, док какао, који садржи антиоксиданте, може смањити упале.

13. Бели лук

Садржи једињења која побољшавају ниво холестерола у телу. Мета-анализа је показала да конзумирање великих количина белог лука може смањити ниво лошег холестерола. За ове сврхе, можете чак узети додатни бели лук.

14. Семе лана

Богате су растворљивим влакнима. Конзумирање ланеног семена може смањити укупан холестерол и липиде у крви. Конзумирање ланеног семена такође може смањити ризик од кардиоваскуларних болести.

Коју храну треба ограничити ако имате висок холестерол?

1. Додати шећер: Ограничите унос слаткиша као што су колачи, колачићи и сладолед.
2. Пржена храна: Брза храна, као што су помфрит и пилећи комадићи, богата је холестеролом.
3. Прерађена храна: Избегавајте прерађену храну као што су колачићи и чипс из продавнице.
4. Црвено месо: Говедина и свињетина имају висок садржај засићених масти и могу подићи ниво холестерола.

Коментари: