Фото: из отворених извора Након тренинга, конзумирање угљених хидрата и протеина помаже мишићима да се опораве
Јело пре тренинга вас припрема за тренинг високих перформанси, а једење после тренинга помаже вам да се опоравите и изградите мишиће. И једно и друго је неопходно за ефикасност тренинга и опоравка, пише портал веривеллхеалтх. цом.
Једење пре тренинга побољшава његову ефикасност
Једење један до четири сата пре вежбања може вам пружити енергију за најбоље резултате, кажу стручњаци. Међутим, прерано једење пре вежбања може повећати ризик од проблема са варењем током вежбања. С друге стране, предуго једење пре тренинга може довести до брзог умора.
Шта јести пре тренинга
Једите комбинацију угљених хидрата и протеина пре тренинга. Протеини ће помоћи да се покрене опоравак мишића након вежбања, каже истраживање. Такође можете укључити мале до умерене порције масти. Стандардна препорука је 3:1 однос угљених хидрата и протеина пре вежбања. Истраживања такође показују да се учинак може побољшати након конзумирања угљених хидрата пре вежбања. Међутим, овај ефекат се може јавити само код дужих тренинга.
Опције за ужину: путер од воћа и орашастих плодова, грчки јогурт са воћем или гранолом, овсена каша са воћем и орасима, тост са куваним јајетом или посним месом, пита хлеб са хумусом, воћни смути са извором протеина, суво воће и ораси.
Исхрана после тренинга промовише опоравак мишића
Исхрана после тренинга побољшава опоравак, регенерацију и изградњу мишића и помаже у обнављању залиха гликогена. Међутим, прескакање оброка или грицкалица након вежбања може довести до умора и раздражљивости, а мишићи могу бити оштећени, а не поправљени, показују истраживања.
Препоруке за време оброка могу се кретати од одмах након вежбања до неколико сати касније. Док неке студије сугеришу да мишићи могу бити најосетљивији на конзумирање протеина одмах након вежбања, друге студије су показале да конзумирање протеина неколико сати након вежбања такође може бити корисно.
Шта јести после тренинга
Стручњаци препоручују 3 према 1 или 4 према 1 однос угљених хидрата и протеина након тренинга за надокнаду гликогена и регенерацију мишића. Иако се залихе масти не исцрпљују током вежбања, додавање здравих масти у оброк или ужину после тренинга може помоћи у укупном опоравку.
Неке идеје за исхрану после тренинга:
- Овсена каша са путером од кикирикија и воћем.
- Комад тоста са сиром, немасним месом, салатом од куваног јајета или туњевине.
- Кајгана са прженим поврћем.
- Грчки јогурт са воћем и гранолом.
- Житарице са млеком (са могућношћу додавања протеинског праха и/или воћа).
- Протеински шејк.
- Слатки кромпир и печена пилетина.
- Хумус са крекерима или тостом.
- Енглески мафин или багел са путером од ораха.
- Смеђи пиринач и печени лосос или пилетина.
- Вода за пиће пре, током и после вежбања.
Верује се да пијење пуно воде пре вежбања побољшава перформансе тренинга, смањује ризик од повреда, подстиче опоравак и спречава дехидрацију. Недостатак течности може додатно оптеретити срце и смањити укупне физичке перформансе.
Да би одржали адекватан ниво хидратације, спортистима се саветује да:
- Два до три сата пре тренинга попијте 470-500 мл воде или спортског пића.
- Попијте још 200-280 мл воде или спортског пића 10-20 минута пре тренинга.
- Допуните течност по потреби током вежбања; Обично се препоручује да пијете 200-280 мл течности сваких 10-20 минута.
- Надокнадите губитак течности након вежбања.
Коментари:
